Domů>Důležitost kreatinu ve fitness

Kreatin - látka objevená v roce 1832 zůstávala po dlouhá desetiletí stranou zájmu všech sportovců a to až do počátku devadesátých let minulého století. Od té doby popularita kreatinu rostla geometrickou řadou. Vznikaly i různé formy a sloučeniny. Těmi se však v dnešním článku zabývat nebudu. Dneska se spolu podíváme na nejznámější formu kreatinu, kreatin monohydrát.

Hned na začátku bych chtěl říct, že kreatin je látka tělu vlastní. Tělo si ho dokáže samo vyrobit v játrech a i když si to asi ani neuvědomujete, tak ho přijímáte i v běžné stravě, hlavně v mase. Největší množství je ho v mase červeném (hovězí) - 410 - 630 mg ve 100 g masa, dále v kuřecím - 450 - 560 mg ve 100 g, a také ve vepřovém - 240 - 640 mg. V celém lidském těle je 100 - 140g kreatinu. Lidé "z běžné populace" z tohoto množství denně spotřebují asi 2 g kreatinu, které tělo musí opět doplnit a to buď "vlastní výrobou" nebo z "cizích zdrojů". Vlastní výrobu můžeme ovlivnit jen stěží, ale co se ovlivnit dá, je přísun kreatinu "z venku". Jak už jsem psal, tak kreatin je obsažen i v běžné stravě, ale když se podíváte na množství obsažené ve 100 g, tak zjistíte, že dodání většího množství kreatinu do těla tímto způsobem, nebude zrovna jednoduché, skoro se dá říct, že je to téměř nemožné. Jako příklad si vezměme hovězí maso. Už víme, že ve 100 g hovězího je okolo 0,5 g kreatinu, takže abyste přijali 5 g kreatinu, museli byste sníst kilo masa a to asi sami uznáte, že není zrovna jednoduché - jak z hlediska vaší peněženky, tak z hlediska vašeho zažívacího traktu. A právě v tuto chvíli přichází na řadu kreatin ve formě suplementu.

Kreatin monohydrát se prodává ve dvou verzích, v prášku a v tabletách. Jednoznačně se nedá říct, který z nich je lepší, ale práškový kreatin, obzvlášť pokud je mikronizovaný (velmi jemný prášek), se lépe vstřebává. Tablety mají tu výhodu, že si je můžete lehce vzít kamkoli s sebou a hlavně velmi snadno si "odměříte" množství, jaké potřebujete. Jejich největším mínusem zůstává cena, která je výrazně vyšší, než u práškové formy. V tomto případě si tedy musíte rozmyslet, jestli chcete větší pohodlí - za které si ale budete muset připlatit.

A jak kreatin vlastně funguje? Kreatin v zásadě pracuje na dvou frontách:

   1. zvětšuje svaly
   2. zvyšuje sílu

Svalová buňka je z největší části tvoře vodou a suplementace kreatinem má za následek zvětšení objemu vody v buňkách a to logicky vede i k zvětšení objemu svalů (Proto byste také měli, když berete kreatin, zvýšit příjem tekutin. Např. u 10 g kreatinu denně klidně i o litr.). To ale není všechno, protože v důsledku zvětšení objemu vody ve svalových buňkách dochází k zlepšení zásobení svalů živinami (lepší proteosyntéza), což má opět za následek další růst svalů. Růst síly způsobuje vliv kreatinu na obnovu ATP (adenosintrifosfát), který svaly při posilování využívají jako zdroj energie.

Teď se podíváme na dávkování. Převážně se používají 2 způsoby:

    * Prvních 5 - 7 dní berete 20 - 30 g kreatinu, to je tzv. sytící fáze a dalších asi 20 dní berete 5g. Tento způsob dávkování kreatinu má tu nevýhodu, že při sytící fázi část kretinu odchází z těla nevyužita močí. Naopak výhodou je, že dochází k rychlému "nasycení" svalů kreatinem.
    * Druhý způsob je jednodušší a i ekonomičtější. Berete 5 g v dny, kdy necvičíte a 10 g v tréninkových dnech. K nasycení svalu v tomto případě dochází pomaleji, ale zároveň nedochází k "ztrátám kreatinu".

Nutno podotknou, že obě varianty jsou si ve svém účinku velice podobné.

Kreatin je vhodné rozmíchat v nějakém sacharidovém nápoji (gaineru), doporučuji tak 50 g rychlých sacharidů. Sacharidy totiž spustí produkci inzulínu a ten pomůže "vtlačit" kreatin do buněk. Po 6 - 8 týdnech braní kreatinu si udělejte tak čtrnáctidenní přestávku. Kdybyste totiž brali kreatin déle, jeho účinek by se stával menším a menším, až by nebyl prakticky znatelný. Snižující se účinnosti kreatinu se sice tak jak tak neubráníte, ale pokud si po této fázi dáte tak na stejný čas od kreatinu přestávku, jeho účinnost bude určitě vyšší, než kdyby jste ho brali soustavně.

Máte nápad, připomínku či vzkaz? Napište nám!

facebook Extrasexshop.cz

Kolik je vám let?

18-30

57%

30-40

22%

40-50

21%

Hlasovalo: 10581 uživatelů

BrainActive proti stresu a únavě. Proti bolesti kloubů zvolte Flextor. Probiozym proti nadýmání a zácpě. Eshop s Clip in vlasy evropského typu. Alfa Stěhování s.r.o. poskytuje kompletní stěhovací služby. Získejte Clip in vlasy vysoké kvality. Víme, že váš majetek pro vás má daleko větší hodnotu než jen pořizovací cenu. Stěhování není víkendová cesta na chatu a bezúhonný převoz všech věcí může být složitý.

Zdravé potraviny

Objevte goji, chia, quinoa a zdravou výživu na homespa.cz

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!

Kvalitní rc modely k Vánocům pro děti a dospělé. Kabelky pro každou sexy ženu.
Zde si můžete zkontrolovat PNR status Indických Drah.
Jízdní kola, cyklistické a sportovního vybavení a doplňky.

Maxi Pro 90 - banán, 700 g

ATP

Maxi Pro 90 - banán, 700 g

množství: 700 g

původní cena: 460,00 Kč
Cena: 368,00 Kč

koupit

Professional Whey Protein 50% 1 000 g - vanilka, 1000 g

ATP

Professional Whey Protein 50%   1 000 g - vanilka, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 523,00 Kč
Cena: 425,00 Kč

koupit

Boxovací rukavice - 10 UZ, 1 pár

Best Body Nutrition

  Boxovací rukavice - 10 UZ, 1 pár

množství: 1 pár

původní cena: 850,00 Kč
Cena: 808,00 Kč

koupit

50% Protein Block - čokoláda, 90g

Best Body Nutrition

50% Protein Block - čokoláda, 90g

množství: 90g

původní cena: 89,00 Kč
Cena: 65,00 Kč

koupit

Premium Pro Protein Shake - čokoláda, 500 ml

Best Body Nutrition

Premium Pro Protein Shake - čokoláda, 500 ml

množství: 500 ml

původní cena: 89,00 Kč
Cena: 72,00 Kč

koupit

Jerky - sušené maso - hovězí peppered, sáček 25g

Indiana

Jerky - sušené maso - hovězí peppered, sáček 25g

množství: sáček 25g

původní cena: 69,00 Kč
Cena: 53,00 Kč

koupit

HMB 4500 - , 100 kapslí

Nutrend

HMB 4500 - , 100 kapslí

množství: 100 kapslí

původní cena: 450,00 Kč
Cena: 405,00 Kč

koupit

Unisport 1000ml - bílý grep, 1000 ml

Nutrend

Unisport 1000ml - bílý grep, 1000 ml

množství: 1000 ml

původní cena: 435,00 Kč
Cena: 385,00 Kč

koupit

Unisport 500ml - pink grep, 500 ml

Nutrend

Unisport 500ml - pink grep, 500 ml

množství: 500 ml

původní cena: 250,00 Kč
Cena: 225,00 Kč

koupit

ISODRINX TABS - citron, 12 tablet

Nutrend

ISODRINX TABS - citron, 12 tablet

množství: 12 tablet

původní cena: 150,00 Kč
Cena: 135,00 Kč

koupit

DeNuts - švestka, 35 g

Nutrend

DeNuts - švestka, 35 g

množství: 35 g

původní cena: 18,00 Kč
Cena: 16,00 Kč

koupit

LONG PROTEIN - vanilka, 1000 g

Nutrend

LONG PROTEIN - vanilka, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 820,00 Kč
Cena: 738,00 Kč

koupit

100 % Whey Protein - biscuit, 2250 g

Nutrend

100 % Whey Protein - biscuit, 2250 g

množství: 2250 g

původní cena: 1 500,00 Kč
Cena: 1 350,00 Kč

koupit

100 % Whey Protein - jahoda, 4000 g

Nutrend

100 % Whey Protein - jahoda, 4000 g

množství: 4000 g

původní cena: 2 000,00 Kč
Cena: 1 800,00 Kč

koupit

COMPRESS B.I.G. - vanilka, 910 g

Nutrend

COMPRESS B.I.G. - vanilka, 910 g

množství: 910 g

původní cena: 499,00 Kč
Cena: 449,00 Kč

koupit

Carbosnack - bitter lemon, 1 tuba (55 g)

Nutrend

Carbosnack - bitter lemon, 1 tuba (55 g)

množství: 1 tuba (55 g)

původní cena: 29,00 Kč
Cena: 26,00 Kč

koupit

Bromelain + Papaya - Enzymy - , 90 kapslí

Trophic

Bromelain + Papaya - Enzymy - , 90 kapslí

množství: 90 kapslí

původní cena: 150,00 Kč
Cena: 148,00 Kč

koupit

ACAI 350 mg - 90 kapslí - , 90 kapslí

Unios Pharma

ACAI 350 mg - 90 kapslí - , 90 kapslí

množství: 90 kapslí

původní cena: 250,00 Kč
Cena: 245,00 Kč

koupit

40% High Protein Low Carb Bar - latte macchiato, 50 g

Weider

40% High Protein Low Carb Bar - latte macchiato, 50 g

množství: 50 g

původní cena: 62,00 Kč
Cena: 49,00 Kč

koupit

CFM Whey Protein - natural, 908 g

Weider

CFM Whey Protein - natural, 908 g

množství: 908 g

původní cena: 1 360,00 Kč
Cena: 1 088,00 Kč

koupit

Soy 80+ Protein - jahoda, 800 g

Weider

Soy 80+ Protein - jahoda, 800 g

množství: 800 g

původní cena: 895,00 Kč
Cena: 716,00 Kč

koupit

Gold Whey 2000g - mango maracuja, 2000 g

Weider

Gold Whey 2000g - mango  maracuja, 2000 g

množství: 2000 g

původní cena: 1 620,00 Kč
Cena: 1 352,00 Kč

koupit

Gold Whey 2000g - fresh bottlemilk, 500 g

Weider

Gold Whey 2000g - fresh bottlemilk, 500 g

množství: 500 g

původní cena: 550,00 Kč
Cena: 440,00 Kč

koupit

XXtreme opasek bílý - velikost L, 1 ks

XXLABS

XXtreme opasek bílý - velikost L, 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 890,00 Kč
Cena: 790,00 Kč

koupit

Maximum Whey Protein Isolate 92 - čokoláda, 1000 g

XXLABS

Maximum Whey Protein Isolate 92 - čokoláda, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 890,00 Kč
Cena: 845,00 Kč

koupit

100% Whey Protein Professional - med - vanilka, 920g

Scitec

100% Whey Protein Professional - med - vanilka, 920g

množství: 920g

původní cena: 730,00 Kč
Cena: 657,00 Kč

koupit

Instant Whey PRO - banán, 900 g

Reflex Nutrition

Instant Whey PRO - banán, 900 g

množství: 900 g

původní cena: 1 099,00 Kč
Cena: 899,00 Kč

koupit

Optimum 100% Whey Gold - banán, 2273 g

Optimum Nutrition

Optimum 100% Whey Gold - banán, 2273 g

množství: 2273 g

původní cena: 1 709,00 Kč
Cena: 1 590,00 Kč

koupit

Extrapep - čokoláda, 600 g

AONE Nutrition

Extrapep - čokoláda, 600 g

množství: 600 g

původní cena: 999,00 Kč
Cena: 950,00 Kč

koupit

Xtreme Beef Amino - , 300 tablet

Fitness Authority

Xtreme Beef Amino - , 300 tablet

množství: 300 tablet

Cena: 312,00 Kč

koupit

GRENADE AT4 - , 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

Grenade

GRENADE AT4 - , 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

množství: 120 kapslí + GRENADE 4 kapsle blistr zdarma

původní cena: 1 190,00 Kč
Cena: 899,00 Kč

koupit

Tyčinka 50% Protein Bar 50g - kokos s karamelem, 50 g

Z - Konzept

Tyčinka 50% Protein Bar 50g  - kokos s karamelem, 50 g

množství: 50 g

původní cena: 58,00 Kč
Cena: 52,00 Kč

koupit

100% Whey Protein - čokoláda, 500 g

Z - Konzept

100% Whey Protein  - čokoláda, 500 g

množství: 500 g

původní cena: 499,00 Kč
Cena: 449,00 Kč

koupit

Superior Gainer - čokoláda, 1000 g

Z - Konzept

Superior Gainer - čokoláda, 1000 g

množství: 1000 g

původní cena: 450,00 Kč
Cena: 405,00 Kč

koupit

Superior Gainer - čokoláda, 4000 g

Z - Konzept

Superior Gainer - čokoláda, 4000 g

množství: 4000 g

původní cena: 1 499,00 Kč
Cena: 1 349,00 Kč

koupit

Black Currants 200g - 200 g, 1 ks

Purasana

Black Currants 200g - 200 g, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 299,00 Kč

koupit

Power Band REEBOK Professional - šedá, 1 ks

Reebok

Power Band REEBOK Professional - šedá, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 1 170,00 Kč

koupit

Činka jednoruční pogumovaná Reebok Professional - , set 12,5-20 kg

Reebok

Činka jednoruční pogumovaná Reebok Professional - , set 12,5-20 kg

množství: set 12,5-20 kg

Cena: 10 062,00 Kč

koupit

Kotouč litinový TRI GRIP, otvor 50mm - 20 kg, 1 ks

Arsenal

Kotouč litinový TRI GRIP, otvor 50mm - 20 kg, 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 1 390,00 Kč

koupit

Nastavitelný stojan na čínku ARSENAL - , 1 ks

Arsenal

Nastavitelný stojan na čínku ARSENAL - , 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 8 990,00 Kč

koupit

Rotoped inSPORTline inCondi UB30m - , 1ks

Insportline

Rotoped inSPORTline inCondi UB30m - , 1ks

množství: 1ks

původní cena: 5 390,00 Kč
Cena: 4 190,00 Kč

koupit

GRCH322 Body-Solid Hyperextense - , 1 ks

Insportline

GRCH322 Body-Solid Hyperextense - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 8 890,00 Kč
Cena: 7 990,00 Kč

koupit

Nastavitelná lavice inSPORTline LKU1202 - , 1 ks

Insportline

Nastavitelná lavice inSPORTline LKU1202 - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 5 290,00 Kč
Cena: 4 290,00 Kč

koupit

Stojan na tyče a závaží Olympic 2v1 Body-Solid - , 1 ks

Insportline

Stojan na tyče a závaží Olympic 2v1 Body-Solid - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 2 980,00 Kč
Cena: 2 690,00 Kč

koupit

Eliptický trenažer inSPORTline SEG EG 7820 - , 1 ks

Insportline

Eliptický trenažer inSPORTline SEG EG 7820 - , 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 74 990,00 Kč
Cena: 58 990,00 Kč

koupit

Hrazda do stropu CHAMPION - Silver - , 1 ks

Champion

Hrazda do stropu CHAMPION - Silver - , 1 ks

množství: 1 ks

Cena: 2 290,00 Kč

koupit

Míč MEDICINÁLNÍ - plast - , 3 kg

NO LIMIT Fitness

Míč MEDICINÁLNÍ - plast - , 3 kg

množství: 3 kg

Cena: 840,00 Kč

koupit

Posilovací guma - fialová, 1 ks

NO LIMIT Fitness

Posilovací guma - fialová, 1 ks

množství: 1 ks

původní cena: 990,00 Kč
Cena: 790,00 Kč

koupit