Domů>Důležitost kreatinu ve fitness

Kreatin - látka objevená v roce 1832 zůstávala po dlouhá desetiletí stranou zájmu všech sportovců a to až do počátku devadesátých let minulého století. Od té doby popularita kreatinu rostla geometrickou řadou. Vznikaly i různé formy a sloučeniny. Těmi se však v dnešním článku zabývat nebudu. Dneska se spolu podíváme na nejznámější formu kreatinu, kreatin monohydrát.

Hned na začátku bych chtěl říct, že kreatin je látka tělu vlastní. Tělo si ho dokáže samo vyrobit v játrech a i když si to asi ani neuvědomujete, tak ho přijímáte i v běžné stravě, hlavně v mase. Největší množství je ho v mase červeném (hovězí) - 410 - 630 mg ve 100 g masa, dále v kuřecím - 450 - 560 mg ve 100 g, a také ve vepřovém - 240 - 640 mg. V celém lidském těle je 100 - 140g kreatinu. Lidé "z běžné populace" z tohoto množství denně spotřebují asi 2 g kreatinu, které tělo musí opět doplnit a to buď "vlastní výrobou" nebo z "cizích zdrojů". Vlastní výrobu můžeme ovlivnit jen stěží, ale co se ovlivnit dá, je přísun kreatinu "z venku". Jak už jsem psal, tak kreatin je obsažen i v běžné stravě, ale když se podíváte na množství obsažené ve 100 g, tak zjistíte, že dodání většího množství kreatinu do těla tímto způsobem, nebude zrovna jednoduché, skoro se dá říct, že je to téměř nemožné. Jako příklad si vezměme hovězí maso. Už víme, že ve 100 g hovězího je okolo 0,5 g kreatinu, takže abyste přijali 5 g kreatinu, museli byste sníst kilo masa a to asi sami uznáte, že není zrovna jednoduché - jak z hlediska vaší peněženky, tak z hlediska vašeho zažívacího traktu. A právě v tuto chvíli přichází na řadu kreatin ve formě suplementu.

Kreatin monohydrát se prodává ve dvou verzích, v prášku a v tabletách. Jednoznačně se nedá říct, který z nich je lepší, ale práškový kreatin, obzvlášť pokud je mikronizovaný (velmi jemný prášek), se lépe vstřebává. Tablety mají tu výhodu, že si je můžete lehce vzít kamkoli s sebou a hlavně velmi snadno si "odměříte" množství, jaké potřebujete. Jejich největším mínusem zůstává cena, která je výrazně vyšší, než u práškové formy. V tomto případě si tedy musíte rozmyslet, jestli chcete větší pohodlí - za které si ale budete muset připlatit.

A jak kreatin vlastně funguje? Kreatin v zásadě pracuje na dvou frontách:

   1. zvětšuje svaly
   2. zvyšuje sílu

Svalová buňka je z největší části tvoře vodou a suplementace kreatinem má za následek zvětšení objemu vody v buňkách a to logicky vede i k zvětšení objemu svalů (Proto byste také měli, když berete kreatin, zvýšit příjem tekutin. Např. u 10 g kreatinu denně klidně i o litr.). To ale není všechno, protože v důsledku zvětšení objemu vody ve svalových buňkách dochází k zlepšení zásobení svalů živinami (lepší proteosyntéza), což má opět za následek další růst svalů. Růst síly způsobuje vliv kreatinu na obnovu ATP (adenosintrifosfát), který svaly při posilování využívají jako zdroj energie.

Teď se podíváme na dávkování. Převážně se používají 2 způsoby:

    * Prvních 5 - 7 dní berete 20 - 30 g kreatinu, to je tzv. sytící fáze a dalších asi 20 dní berete 5g. Tento způsob dávkování kreatinu má tu nevýhodu, že při sytící fázi část kretinu odchází z těla nevyužita močí. Naopak výhodou je, že dochází k rychlému "nasycení" svalů kreatinem.
    * Druhý způsob je jednodušší a i ekonomičtější. Berete 5 g v dny, kdy necvičíte a 10 g v tréninkových dnech. K nasycení svalu v tomto případě dochází pomaleji, ale zároveň nedochází k "ztrátám kreatinu".

Nutno podotknou, že obě varianty jsou si ve svém účinku velice podobné.

Kreatin je vhodné rozmíchat v nějakém sacharidovém nápoji (gaineru), doporučuji tak 50 g rychlých sacharidů. Sacharidy totiž spustí produkci inzulínu a ten pomůže "vtlačit" kreatin do buněk. Po 6 - 8 týdnech braní kreatinu si udělejte tak čtrnáctidenní přestávku. Kdybyste totiž brali kreatin déle, jeho účinek by se stával menším a menším, až by nebyl prakticky znatelný. Snižující se účinnosti kreatinu se sice tak jak tak neubráníte, ale pokud si po této fázi dáte tak na stejný čas od kreatinu přestávku, jeho účinnost bude určitě vyšší, než kdyby jste ho brali soustavně.

Máte nápad, připomínku či vzkaz? Napište nám!

facebook Extrasexshop.cz

Kolik je vám let?

18-30

64%

30-40

19%

40-50

17%

Hlasovalo: 6151 uživatelů

Elektronická cigareta za bezkonkurenční ceny. BrainActive proti stresu a únavě. Proti bolesti kloubů zvolte Flextor. Probiozym proti nadýmání a zácpě. Eshop s Clip in vlasy evropského typu. Alfa Stěhování s.r.o. poskytuje kompletní stěhovací služby. Získejte Clip in vlasy vysoké kvality. Thajské masáže Brno v autentickém prostředí thajských lázní – JasmineSpa. Víme, že váš majetek pro vás má daleko větší hodnotu než jen pořizovací cenu. Stěhování není víkendová cesta na chatu a bezúhonný převoz všech věcí může být složitý.

Ženšen pro zdraví

Ženšen dodá energii, skvělý proti únavě, bolestem hlavy a nemocem

FastShare.cz - stahování

Miliony souborů ke stažení zdarma.

Trenérské kurzy

Akreditované kurzy - trenér fitness, poradenství, učební texty

Inzerujte zde!

Máte zájem o reklamu? Kupte si textový odkaz na této pozici!


Aby váš nábytek a koberce zůstaly ušetřeny - škrabadla pro kočky. Kvalitní a levná horská kola nabízí eshop Levná-horská-kola.cz. Magazín o zdraví a zdravém životním stylu. Kabelky pro každou sexy ženu. Opravdu přehledný CRM systém, online cloud CRM. Originální samolepky na zeď vše skladem.
Zde si můžete zkontrolovat PNR status Indických Drah.
Jízdní kola, cyklistické a sportovního vybavení a doplňky. Každý sportovec potřebuje svěží vůni. Zakupte nový parfém online. Bílkoviny a proteiny na růst svalů nabízí Fitshopek.cz.

Zeštíhlující kraťasy THIN

Spokey

Zeštíhlující kraťasy THIN

Cena: 495,00 Kč

koupit

Závaží 0.75kg SINIS

Spokey

Závaží 0.75kg SINIS

Cena: 47,00 Kč

koupit

OatSnack Energy BANÁN-ČOKOLÁDA

ENERGYOATSNACK

OatSnack Energy BANÁN-ČOKOLÁDA

původní cena: 48,00 Kč
Cena: 41,00 Kč

koupit

Hokejka florbal AVID 95R

Spokey

Hokejka florbal AVID 95R

Cena: 224,00 Kč

koupit

Sportovní rukavice kožené MMA ALDO

Spokey

Sportovní rukavice kožené MMA ALDO

Cena: 623,00 Kč

koupit

Bandáž lokte BASIT

Spokey

Bandáž lokte BASIT

Cena: 102,00 Kč

koupit

Formula 80 sáček 510g

MULTIPOWER

Formula 80 sáček 510g

původní cena: 524,00 Kč
Cena: 445,00 Kč

koupit

100 % WHEY PROTEIN 2250g

MULTIPOWER PROFESSIONAL

100 % WHEY PROTEIN 2250g

původní cena: 2 006,00 Kč
Cena: 1 701,00 Kč

koupit

DOUBLE 60g

MULTIPOWER

DOUBLE 60g

původní cena: 59,00 Kč
Cena: 50,00 Kč

koupit

BCAA Extreme Pure

AMINOSTAR

BCAA Extreme Pure

původní cena: 423,00 Kč
Cena: 380,00 Kč

koupit

Egg Amino 4000

AMINOSTAR

Egg Amino 4000

původní cena: 524,00 Kč
Cena: 472,00 Kč

koupit

100 kapslí

100 kapslí

původní cena: 300,00 Kč
Cena: 225,00 Kč

koupit

Tribulus Terrestris FORTE

ATP Nutrition

Tribulus Terrestris FORTE

původní cena: 250,00 Kč
Cena: 188,00 Kč

koupit

BCAA POWDER 300g

Dymatize

BCAA POWDER 300g

původní cena: 649,00 Kč
Cena: 499,00 Kč

koupit

Joint Tech

Dymatize

Joint Tech

původní cena: 479,00 Kč
Cena: 388,00 Kč

koupit

FORMASS ™

Dorian Yates

FORMASS ™

původní cena: 1 461,00 Kč
Cena: 1 050,00 Kč

koupit

GRENADE Thermo Detonator

GRENADE UK

GRENADE Thermo Detonator

původní cena: 1 299,00 Kč
Cena: 799,00 Kč

koupit

Dámské rukavice Harbinger 154

Harbinger

Dámské rukavice Harbinger 154

původní cena: 363,00 Kč
Cena: 290,00 Kč

koupit

HMB 1000mg

Inner Armour

HMB 1000mg

původní cena: 1 120,00 Kč
Cena: 510,00 Kč

koupit

CreaCore

MuscleTech

CreaCore

původní cena: 799,00 Kč
Cena: 659,00 Kč

koupit

Incredible Bulk

MVP Nutrition

Incredible Bulk

původní cena: 1 690,00 Kč
Cena: 1 295,00 Kč

koupit

Creatine Maxx 1000

MAXXWIN

Creatine Maxx 1000

původní cena: 440,00 Kč
Cena: 396,00 Kč

koupit

HYDRO WHEY AMINO 4800

MAXXWIN

HYDRO WHEY AMINO 4800

původní cena: 695,00 Kč
Cena: 626,00 Kč

koupit

Synephrine Maxx

MAXXWIN

Synephrine Maxx

původní cena: 180,00 Kč
Cena: 162,00 Kč

koupit

Whey Maxx Gain 30 + šejkr ZADARMO

MAXXWIN

Whey Maxx Gain 30 + šejkr ZADARMO

původní cena: 645,00 Kč
Cena: 579,00 Kč

koupit

Gelamax nápoj

NutriStar

Gelamax nápoj

původní cena: 421,00 Kč
Cena: 337,00 Kč

koupit

120 kasplí

120 kasplí

původní cena: 435,00 Kč
Cena: 392,00 Kč

koupit

HMB Mega Caps 1250

OLIMP SPORT NUTRITION

HMB Mega Caps 1250

původní cena: 132,00 Kč
Cena: 106,00 Kč

koupit

Fitness opasek KOŽENÝ

POLEDNÍK

Fitness opasek KOŽENÝ

původní cena: 565,00 Kč
Cena: 508,00 Kč

koupit

Fitness rukavice GLADIATOR

POLEDNÍK

Fitness rukavice GLADIATOR

původní cena: 315,00 Kč
Cena: 284,00 Kč

koupit

Synergy ISO 7

PhD NUTRITION

Synergy ISO 7

původní cena: 1 473,00 Kč
Cena: 1 178,00 Kč

koupit

Fat STOP thermogenic

PROM-IN

Fat STOP thermogenic

původní cena: 499,00 Kč
Cena: 399,00 Kč

koupit

Posilovací trhačky POWER STRAPS 1pár Power System

POWER SYSTEM

Posilovací trhačky POWER STRAPS

původní cena: 259,00 Kč
Cena: 194,00 Kč

koupit

BCAA 6000 Maxx

PVL Nutriens

BCAA 6000 Maxx

původní cena: 1 250,00 Kč
Cena: 719,00 Kč

koupit

Mutant Test

PVL Nutriens

Mutant Test

původní cena: 1 035,00 Kč
Cena: 815,00 Kč

koupit

PRO-ANTIUM

Ronnie Coleman

PRO-ANTIUM

původní cena: 1 599,00 Kč
Cena: 1 099,00 Kč

koupit

BCAA

REFLEX NUTRITION

BCAA

původní cena: 690,00 Kč
Cena: 621,00 Kč

koupit

Colostrum

REFLEX NUTRITION

Colostrum

původní cena: 595,00 Kč
Cena: 536,00 Kč

koupit

Natural Whey Native

REFLEX NUTRITION

Natural Whey Native

původní cena: 1 999,00 Kč
Cena: 1 799,00 Kč

koupit

One Stop XTREME

REFLEX NUTRITION

One Stop XTREME

původní cena: 2 650,00 Kč
Cena: 2 385,00 Kč

koupit